5 причин научиться релаксации до родов
Овладеть этим навыком чрезвычайно полезно: он пригодится как во время беременности, так и в родах.
Почему нужно уметь расслабляться при родах
Аутогенная (т.е. самостоятельно вызываемая человеком) релаксация уже очень давно считается одной из наиболее эффективных психотерапевтических техник, которые используются специалистами для уменьшения эмоционального напряжения и уровня страха. Это относится и к ситуации родов. В конце беременности матка становится одной из самых больших мышц в организме женщины. Во время каждой схватки она интенсивно сокращается. Происходит это со все увеличивающейся интенсивностью, на которую роженица не может воздействовать своей волей. Но постараться помочь себе при каждой схватке вполне возможно. Облегчить боль при родах может аутогенная релаксация.
Расслабление в родах: силы вам еще понадобятся
Если в самые трудные моменты родов вы будете расслабленны, то сумеете сохранить силы. Мышечное напряжение во время схваток требует от женщины очень много энергии. Кроме того, напряженные мышцы обмениваются между собой информацией. Сжатые кулаки, стиснутые зубы, сведенные брови посылают сигналы напряжения в мышцы родовых путей, которым в это время необходимо быть расслабленными.
Если вы напрягаете нижнюю часть туловища, то автоматически напрягается и верхняя его часть. И наоборот, если вы расслабляете «верх», то «низ» также расслабляется. Кроме того, расслабляя мышцы, можно снять нервное напряжение, избавиться от страха и других отрицательных эмоций.
Научиться правильно расслабляться легче всего с помощью специалиста во время групповых или индивидуальных занятий. Психолог сразу увидит, какие мышцы работают неэффективно и что мешает вам расслабиться. Но, с другой стороны, имея немного терпения и занимаясь регулярно, можно самостоятельно добиться хороших результатов.
Как научиться релаксации?
Наиболее часто используемыми методами релаксации являются нервно-мышечная релаксация, медитация и аутогенная тренировка. Как при медитации, так и при аутогенной тренировке состояние расслабления вызывается исключительно путем самовнушения. Эти методы потребуют от вас достаточно серьезной работы над собой, и результаты вы заметите далеко не сразу. Поэтому проще всего освоить нервно-мышечную релаксацию – это наиболее простой и не требующий длительной подготовки метод.
Релаксация: работа над собой
Обычно тренировки состоят из чередования периодов максимального напряжения и быстро следующего за ним максимального расслабления определенных мышечных групп. Ваша цель – в ходе этих упражнений научиться чувствовать разницу между напряжением и расслаблением и управлять этим процессом. Кроме того, активное сокращение мышц само по себе является дополнительным импульсом к достижению более глубокой степени релаксации, в отличие от метода аутогенной тренировки. Занимаясь мышечной релаксацией, мы фактически занимаемся нервно-психической релаксацией, поскольку расслабляем обширную зону коры головного мозга.
Как правильно расслабляться
Весь комплекс упражнений занимает около получаса. Но когда вы хорошо его освоите, то уже через несколько дней сможете достаточно расслабиться минут за 15. Признаком того, что вы полностью овладели искусством расслабления, является то, что вы можете хорошо расслабиться уже при одной мысли об этом. Вам достаточно будет мысленно пройтись по телу и снять напряжение там, где оно существует.
При выполнении упражнений важно следить за тем, чтобы не напрягались соседние группы мышц. Если это не получается с первого раза, не падайте духом: с каждой тренировкой будет получаться все лучше.
Упражнения не обязательно выполнять в одном и том же положении и при полной тишине или под тихую музыку. Нужно научиться расслабляться в положении, не очень располагающем к отдыху, так как ваши роды будут проходить не в самой спокойной обстановке и надо быть к этому подготовленной.
Не задерживайте дыхание при напряжении мышц, важно дышать глубоко и ровно, что поможет еще больше расслабиться.
Лучше заниматься релаксацией в паре с мужем или подругой, чтобы они проконтролировали ваше расслабление. Со стороны лучше видно, какие мышцы включены в работу и как полно они расслабляются.
После напряжения какой-либо мышцы медленно расслабляйте ее и постарайтесь ощутить расслабление, запомнить это состояние. Мысленно представьте, как начинает поступать кровь по расслабленным сосудам, как теплеет расслабляющаяся мышца. Ваше внимание должно быть сосредоточено только на той части тела, которую вы расслабляете. Таким образом, каждая часть тела должна максимально напрягаться, а затем медленно «отпускаться». Время напряжения каждой группы мышц примерно 10–15 секунд, затем – не менее 30 секунд расслабления.
После тренировки
Выходить из состояния релаксации необходимо медленно. Мысленно считайте до десяти. С каждым счетом представляйте, что тело наливается силой, дыхание приходит в норму. На счет «десять» глубоко вдохните, потянитесь и откройте глаза. Поднимайтесь медленно, чтобы не закружилась голова. Таким образом вы восполните свой энергетический ресурс и отдохнете.
Как помогает релаксация?
снимает напряжение с усталых мышц, участвующих в родах, чтобы они могли легче растягиваться;
повышает порог чувствительности к боли (т.е. уменьшает восприятие боли), уменьшает неприятные ощущения при родах;
высвобождает природные гормоны, уменьшающие боль, – эндорфины;
сохраняет ясность рассудка, что необходимо для принятия решений;
сохраняет силы, уменьшает усталость.
Упражнения для расслабления
Руки
Упражнения начинайте с правой руки (если вы левша, то с левой). Сожмите кулак и напрягите кисть и предплечье. Медленно расслабьте кисть и предплечье. Максимально напрягите двуглавую мышцу плеча (бицепс). Расслабив ее, почувствуете, какая тяжелая и безвольная стала ваша рука. Повторите оба упражнения на левой руке.
Лицо
Мышцы верхней трети лица: поднимите брови как можно выше и напрягите лоб так, чтобы стали видны горизонтальные морщины. При расслаблении ощутите, как лоб становится шире и опускаются брови.
Мышцы средней трети лица: зажмурьте глаза и максимально наморщите нос. Теперь расслабьтесь и мысленно разгладьте лицо.
Мышцы нижней трети лица: сожмите челюсти и отведите углы рта назад. Все мышцы нижней челюсти должны быть напряжены. При эффективном расслаблении появляется ощущение «отвисшей челюсти».
Шея
Наклоняйте подбородок к груди и в то же время препятствуйте этому, напрягая задние мышцы шеи. Расслабьтесь.
Грудь, мышцы надплечий и спины
Максимально соедините лопатки книзу и к середине. При расслаблении почувствуйте, как опустились плечи, спина стала шире и мягче.
Мышцы живота
Напрягите максимально все мышцы брюшного пресса, как будто вас сейчас ударят в живот. При расслаблении представьте, что ваш живот становится большим и мягким, а матка тоже расслабилась вместе с животом.
Ягодицы
Максимально напрягите ягодицы. Расслабьте.
Ноги
Начинаем с правой ноги, затем повторяем упражнения с левой ногой. Максимально напрягите все мышцы бедра, обращая внимание, чтобы вместе с бедром не напрягались мышцы голени и ягодиц. Расслабьте. Максимально подтяните на себя ступню и разогните большой палец ноги, напрягая голень. Расслабьте.
Согните ступню внутрь, одновременно разогните большой палец ноги. Расслабьте всю ногу и почувствуйте, как она потяжелела.